WELCOME

TO THE GAME OF VOLLEYBALL!

Volleyball Tutorial

Volleyball is played by two teams in a rectangular court, divided into two equal halves across the length by a net tightly stretched between two poles fixed at either sides of the court. It is one of most popular games and is today widely played across the world. This tutorial will provide you with a bird’s-eye-view of this popular game and its rules.

Audience

Volleyball is widely played across the world and various tournaments are conducted in many countries. People like to watch and play this game. This tutorial is meant for all those readers who want to learn how to play volleyball.

Prerequisites

There are no prerequisites whatsoever. All that you need to have is an eagerness to learn and play this game.

Volleyball originated in the United States at a YMCA club in Holyoke in 1895 as Mintonette. It was invented by William G. Morgan, a physical director of the YMCA club. He wanted to invent a not-so-strenuous indoor game that businessmen in the club can play. Players strike the ball and it volleys among the players, so it was later named Volleyball by a professor from Springfield College in Massachusetts.
Volleyball quickly gained popularity among various YMCA branches in the States and it was subsequently spread to other parts of the world during the World War I by the American troops. Since, it is not a very vigorous sport, women also took interest in the sport and started playing Volleyball.
Volleyball is played by two teams in a rectangular court, divided into two equal halves across the length by a net tightly stretched between two poles fixed at either sides of the court. It is one of most popular rally games and is today widely played across the world.
The objective of the game is to try to make the ball touch the ground on the opponent side. When the ball is hit by a team, the members of other team hit it with their hands to prevent it from touching the ground and to send it to another teammate or to the other side of the court across the net. Only three players from the team can strike the ball successively before they send it to the other team.
Volleyball allows players to pass the ball among teammates like basketball, but the strategies of defending and attacking are similar to other net or racquet games. Players try to shoot the ball over the net at the opponent side where it is tough for the opponents to volley it. The players of both teams have to prevent ball touching the ground thus preventing the opponent to gain points.

Team Size

Volleyball is played among two teams of six players each. A team may also have six more substitute players. One of the players is team captain and one of them is Libero. Players are positioned in two rows of three players each. The Libero is identified with a dress different from other team members. He is a specialist in defending and cannot serve or move to the front court.
The team captain along with the coach is responsible for maintaining discipline in the team. The team captain also represents the team and speaks about their team members concerns.
During competition, each team has a coach, one or two assistant coaches, a physiotherapist and a doctor. These members sit along with substitute players on their team bench outside free zone.

Participating Countries

As volleyball originated in the United States, it is very popular there. The game has spread to other surrounding countries and Europe. The game is simple, quick, entertaining and does not require much equipment.
Many times in world championships, a new team surprisingly emerges as a top contender and proves that good coaching facilities and good practice can make good players.
Russians and the former Soviet teams won many Olympics and world championships. The game is also widely played in China, Japan, and Korea. Some other countries that take part in this game are Brazil, Mexico, Canada, Cuba, United States, Australia, New Zealand, Philippines, and Argentina.

Regulating Bodies

Fédération Internationale de Volleyball (FIVB) is the international regulating body of volleyball. It governs rules, appoints referees for international tournaments and conducts world cups and world championships for both men and women. It was formed in Paris and the current headquarters is at Mexico.
FIVB is the official governing body responsible for conducting various tournaments and promoting volleyball and beach volleyball. About 220 national volleyball organizations are members of FIVB. Many of these federations organize volleyball championships and the winners take part in international events.
Volleyball is played in a rectangular court, divided into two equal halves across the length by a net tightly stretched between two poles, fixed at either sides of the court.

Court Design

A standard international volleyball court is an indoor, rectangular in shape whose sides are 18 meters and the ends are 9 meters. The surface of the court is neither slippery nor rough, to avoid injuries. International courts have wooden or synthetic flooring.

The court is divided into two similar squares of 9 X 9 meters by a center line, one for each team. The court is further divided into the following zones −
Free zone − The playing surface is surrounded by a free zone up to 3 meters on all sides. The free zone in international courts is 5 m from the longer sides and 8 meter from the shorter sides.
Front zone − The front zone in each half extends from the center line to the attack line. It is drawn 3 meters away from the center line on both sides of the court.
Service zone − This zone is used for servicing the ball to the opponent court behind the end lines and has a width of 9 metres. The player has to be in the service zone while jumping or serving.
Substitution zone − The substitution zone lies between the scorer’s table and the attack line.
Libero replacement zone − The Libero replacement zone is a part of the free zone beside team benches and between the extended attack line and the end line.

Materi Penguasaan Teknik Dasar Bulutangkis

Pada kesempatan ini saya ingin membagikan materi mengenai teknik dasar bulutangkis agar kamu bisa menjai pemain buu tangkis profesional. Materi ini akan saya sampaikan secara lengkap agar kamu mendapatkan hasi yang maksimal. Saya berharap kamu bisa mempraktekan teknik-teknik ini pada saat kamu latihan atau ada waktu senggang dirumah, karena dengan banyak melakukan latihan kemampuanmu akan semakin terasah.

“Jangan hanya sekedar hobi”, itu kata yang selalu ada dibenak seorang pemain bulu tangkis profesional, mungkin hobi membuat kita merasa ketagihan untuk memainkan permainan ini, namun saya rasa hobi saja tidak cukup. Kamu memerlukan waktu untuk belajar bermain bulutangkis / badminton dengan cara yang benar. Olahraga bulutangkis yang dilakukan dengan benar membuat kamu akan dilirik oleh para pencari bakat untuk mewakili Indonesia baik dikancah nasional maupun Internasional. Nah untuk menuju kesana kamu sebaiknya secara rutin belajar teknik dasar bulu tangkis terlebih dahulu, teknik dasar dalam bulu tangkis tidak hanya mengandalkan tangan saja tetapi juga pikiran dan kelincahan kaki, jadi kami perlu melatihnya dengan baik. Berikut ini teknik dasar permainan bulu tangkis yang bisa kamu coba di rumah / ditempat latihan.

Teknik Dasar Bulutangkis Untuk Menjadi Pemain Profesional

Teknik dasar bulutangkis terdiri dari teknik memegang raket, teknik memukul shuttle cock, teknik melakukan servis, teknik menempatkan posisi dan hittin position. Saya kaan menjelaskan dari teknik memegang raket terlebih dahulu
1.Teknik memegang raket
Meskipun memegang raket merupakan teknik yang mudah, namun banyak orang yang melakukan kesalahan yang menyebabkan permainan yang dilakukan tidak maksimal. Cara memegang raket yang benar adalah dengan memegang raket dengan jari-jari tangan bukan dengan telapak tangan (seperti orang sedang memegang golok). Posisikan jari-jari tangan menggenggam raket dengan luwes dan rileks serta dipegang erat agar tidak mudah jatuh dan dapat melakukan pukulan yang bertenaga. Teknik memegang raket ini bisa dilakukan dengan 2 cara, yaitu forehand dan backhand, meskipun banyak juga teknik lain, namun secara profesional teknik ini yang sering digunakan, teknik lain merupakan pengembangan / inovasi pemain dari kedua teknik ini.

2. Teknik Footwork
Teknik pijikan/pergerakan kaki / footwork dimana pemain bisa leluasa bergerak baik untuk bertahan atau melakukan serangan yang disertai lompatan. Latihan footwork merupakan latihan untuk menjaga kestabilan, memperoleh posisi untuk melakukan pukulan dan teknik untuk mencegah cedera. Usahakan posisi kaki tidak berhimpitan dan lakukan senyaman mungkin, misalnya kaki kiri berada di depan dan kaki kanan agak ke belakang.

3. Teknik Hitting Position
Teknik hitting position merupakan cara pamain menyiapkan diri untuk melakukan pukulan, ketika pemain akan menerima shuttle cosk dari lawan, pemain tersebut memiliki waktu beberapa detik untuk menyesuaikan arah shuttle cock kemudian menyiapkan tenaga untuk melakukan serangan balik. Teknik dasar bulutangkis ini perlu kamu asah secara rutin, kecerdasan membaca arah dan ketepatan menentukan hitting position akan menghasilkan poin yang berharga dalam suatu pertandingan.

4. Teknik Melakukan Servis
Servis dilakukan setelah tejadi suatu poin atau ketika pertandingan dimulai. Teknik melakukan servis ini sangat penting karena selain bisa mendatangkan poin untuk timmu ini juga bisa balik merugikan timmu jika gagal melakukan servis, dengan kata lain tim lawan akan mendapatkan poin cuma-cuma karena servis yang gagal. Servis dibedakan menjadi servis forehand dan servis backhand, meskipun sebenarnya ada servis pendek, servis tinggi dan flick / servis setengah tinggi. Servis forehand biasanya untuk langsung menyerang lawan sedangkan backhand biasanya untuk bermain netting. Cara melakukan latihan servis adalah melakukannya secara berulang-ulang baik dengan servis forehand maupun backhand.

5. Teknik Mengembalikan Servis
Kamu bisa mencoba latihan ini dengan temanmu, misalnya temanmu yag melakukan servis kamu yang bertahan. Kamu bisa mencoba melakukan latihan ini baik untuk jenis servis forehand maupun backhand. Ada beberapa teknik yang bisa dikembangkan saat melakukan teknik pengembalian servis
a. Misalkan kamu sedang bermain dalam pertandingan bulu tangkis tunggal, ketika menerima servis usahakan untuk mengembalikan servis dengan pukulan keras / tinggi ke sudut belakang jauh dari lawan atau bisa bermain netting.
b. Tidak perlu terburu-buru melakukan smash ketika posisi kamu di lapangan bangian belakang, karena ketika kamu melakukan smash kamu belum tentu bisa recovery posisi yang tepat ketika lawan bisa mengembalikan smash
c. Kalau kamu bermain secara ganda, usahakan mengarahkan shuttle cock ke arah lawan tepat pada bagian tubuh atau bisa juga langsung mengarah ke lantai agar mendapat poin.

6. Teknik Melakukan Netting
Saya sudah membahas teknik netting diatas, tapi tahukah anda apa yang dimaksud dengan netting? teknik netting adalah permainan net, ini merupakan teknik yang peru kamu kuasai betul sebelum mencobanya di pertandingan, hal ini karena teknik netting cukup riskan dan bisa jadi malah mendatangkan poin bagi lawan. Cara melakukannya adalah melakukan pukulan shuttle cock dengan halus namun masuk ke area lawan, cermati jarak net dengan posisi shuttle cock. Untuk pandai dalam teknik netting kamu perlu mencoba melakukan secara rutin dengan menggunakan cock yang dipukul oleh temanmu kemudian pastikan posisi kamu tidak lebih dari 2 langkah dari net / jaring, lalu kembalikan servis temanmu tadi dengan tegak lurus ataupun silang.
Artikel terkait : Materi lengkap pengertian bulu tangkis
7. Teknik Smash
Teknik dasar bulutangkis selanjutnya adalah melakukan smash. Smash merupakan pukul keras dengan menggunakan teknik overhead ke area lawan. Shuttle cock diarahkan ke bawah dengan tujuan langsung mencetak poin dan mematikan pertahanan lawan.
Beberapa teknik dasar bulutangkis diatas dapat dikembangkan lagi untuk mendapatkan permainan yang lebih bagus dan berkembang. Pesan saya tetap rajin melakukan latihan dan ikut gabung dengan persatuan bulutangkis. Semoga bermanfaat dan membantu anda menjadi pemain bulutangkis handal

SENAM LANTAI

SENAM LANTAI
Pengertian Senam Lantai
Senam Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari cabang Senam, yang gerakan-gerakannya dilakukan di atas lantai (Matras) atau Permadani. Senam ini disebut juga senam bebas karena Pesenam tidak menggunakan alat bantu selain lantai (matras) dengan ukuran 12 x 12 meter atau menggunakan matras dengan lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan untuk menjaga keamanan.
Jenis dan Macam senam Lantai
1. BERGULING (ROLL)
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali kesikap semula atau berdiri
Ket: selain berguling ke depan ada juga berguling ke belakang atau roll belakang yaitu dengan sikap awal
yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang atau mundur
2. KAYANG.
Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan
pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
3. SIKAP LILIN.
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.
4. GULING LENTING.
a. Latihan rangkaian berakan berguling.
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.
2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak
badan melayang dan membusur, kepala rapat.
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras
ke atas.
b. Lenting kepala/dahi
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak
lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat
kepala pasif, badan melaayang dan membusur.
3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.
5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA
Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas
dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.
Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:
a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh
dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat
rapat pada dada.
d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha jongkok.
6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).
a. Berdiri Tangan (Hands Stand)
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan
sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan
diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan.
b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit
lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka
ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat
kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan atau matras.
untuk melaksanakan kegiatan dan perlombaan senam lantai diperlukan ruangan yang dilapisi karpet dan matras dengan bentuk dan ukuran seperti di bawah ini:

Macam-macam Gerakan Pada Senam Lantai

PURNAMA Senam Lantai

Macam-macam Gerakan Pada Senam Lantai ~ Rangkaian gerakan senam harus dimulai dari komposisi gerakan ringan, sedang, berat, dan akrobatik, serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, keluwesan, dll. Pesenam pria tanpil dalam waktu 70 detik dan wanita tampil diiringi music dalam waktu 90 detik.  Senam lantai akan semakin menarik ketika sudah di kolaborasi atau dirangkai.

Dalam rangkaian gerakan senam lantai tentunya diperlukan penguasaan tiap teknik dasarnya serta dari jenis senam lantai. sebagai contoh kita akan merangkai gerakan. rol depan rol belakang kemudian rol kip. maka dalam rangkaian itu akan di ciptakan kombinasi yang lebih kompleks, untuk itu sebelum melangkah lebih lanjut mengenai rangkaian gerakan pada senam lantai. kali in volimaniak akan berbagi kepada anda semuanya mengenai macam-macam gerakan yang ada pada senam lantai. langsung saja yuk kita simak bersama-sama.

Macam-Macam Gerakan Senam Lantai Adalah sebagai berikut :

1. Guling ke depan (Forward Roll)

Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan :

1. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
2. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
3. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras.
5. Bergulinglah ke depan.
6. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
7. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling ke belakang (Backward Roll)

Cara melakukan guling belakang yang benar adalah sebagai berikut :

Posisi awal guling ke belakang :

1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
2. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
3. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
5. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
6. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :

1. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak 
2. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat
3. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang digunakan untuk menumpu diatas matras. 
4. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping. 
5. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki) 

Cara memberi bantuan guling kebelakang :

1. Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya ke arah guling 
2. Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling

3. Lompat harimau

Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan. 
2. Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan. 
3. Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda. 
4. Sikap akhir jongkok terus berdiri.

4. Hands Stand

Cara melakukan gerakan handstand adalah sebagai berikut :

1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan. 
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus. 
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut. 
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas. 
5. Keseimbangan.

5. Meroda

Gerakan meroda bisa diartikan sebagai Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan :

1. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan 
2. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri. 
3. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping. 
4. Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan. 
5. Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

Cara memberikan bantuan meroda adalah sebagai berikut :

1. Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan gerakan meroda .
2. pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnya .
3. Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .

6. Lompat Jongkok

Cara melakukan lompat jongkok :

1. Awalan lari cepat badan condong kedepan 
2. Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.
3. Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan. 
4. Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas. 

7. Round Off
Round off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :

1. Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.
2. Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai.

Cara melakukan :

1. Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri bergantian.
2. Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan, kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan cara bebas.
3. Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang, jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga sikap hand
4. Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2 tangan meninggalkan lantai.
5. Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap dibantu, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa melatih kekuatan tangannya dengan baik.
6. Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah. Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke atas.

8.Lompat Kangkang

Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.

Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

1. Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi
2. Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan dibuka (gerakan ke samping).
3. Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
4. Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai sebelum mendarat.
5. Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.

9. Head Stand

Cara melakukan gerakan head stand adalah sebagai berikut :

1. Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
2. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi. 
3. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur. 
4. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand yaitu:

1. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
2. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha. 
3. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat. 
4. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan. 
5. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
6. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak. 
7. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.

10. Kayang

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :

1. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
2. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
3. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
4. Posisi badan melengkung bagai busur.

11. Sikap lilin

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :

1. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas. 
2. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat. 
3. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

12. Salto

Gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah: pesenam itu dengan gesitnya melakukan beberapa kali.

Peraturan Olahraga Senam Lantai

Peraturan Olahraga Senam Lantai

Gerakan olahraga senam lantai untuk putra dilakukan dalam waktu 90 detik.
Gerakan olahraga senam lantai untuk putri dilakukan dalam waktu 70 detik.

Macam-macam Gerakan Olahraga Senam Lantai

sportscommissions.wordpress.com

• Guling ke depan (forward roll)
• Guling ke belakang (backward roll)
• Lompat harimau (tiger sprong)
• Lenting tangan (hands stand overslag)
• Meroda
• Lompat jongkok
• Lenting tangan putar (round off)
• Lenting tangan ke belakang (flik flak)
• Keseimbangan lutut berguling (squat roll)
• Lompat kangkang
• Berdiri dengan kepala (kopstand)
• Kayang (brug)
• Sikap lilin
• Salto ke depan (Summer vault)
• Salto ke belakang (Back Summer vault )
• Guling lenting (roll kiep)
• Lompat ikan (snuck)

Berikut Beberapa Hal yang Harus Diperhatikan Saat Ingin Melakukan Olahraga Senam Lantai

1. Gunakan Matras karena perlengkapan ini sangat penting saat melakukan teknik apapun dalam olahraga senam lantai.
2. Letakan matras di atas permukaan lantai yang datar.
3. Pastikan matras berada pada posisi yang tepat.
4. Sekitar area matras pastikan tidak ada benda yang dapat membahayakan saat melakukan pendaratan.
5. Sebelum melakukan teknik senam lantai biasakan dengan gerakan pemanasan terlebih dahulu.
6. Dalam melakukan olahraga senam lantaui dimulai dari teknik paling dasar, menengah hingga teknik paling sulit.
7. Ketika melakukan senam lantai harus ada pengawasan, guru atau pelatih yang sudah ahli dalam melakukan teknik senam lantai.

Manfaat Senam Lantai

Ketika kita melakukan senam lantai banyak manfaat yang akan kita dapatkan. Berikut ini adalah beberapa keuntungan jika kita melakukan senam lantai.

• Kemampuan gerak tubuh semakin lincah
• Memperkuat otot lengan, kaki, paha, pinggang, perut dan dada
• Menambah kekuatan fisik
• Menjaga keseimbangan
• Melatih lompatan
• Meluruskan tubuh yang bungkuk
• Melatih kefokusan
• Membakar lemak
• Sirkulasi aliran darah lebih lancar
• Meningkatkan kekuatan jantung
• Menurunkan berat badan

Pengertian dan Sejarah Senam Lantai Secara Singkat

Apakah kamu tahu tentang olahraga senam? Senam adalah suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Ternyata ada banyak cabang olahraga senam seperti senam lantai, artistik, aerobik, pramuka, kebugaran jasmani dan senam hamil. Pada artikel kali ini saya akan membahas tentang Pengertian senam lantai dan sejarah senam lantai.

Sejarah Senam Lantai

Olahraga senam lantai belum diketahui secara pasti karena dari banyak perbedaan dari berbagai sumber. Pada abad ke 20 senam mulai populer dan menyebar ke seluruh negara Dunia. Perkembangan olahraga ini sangatlah pesat hingga akhirnya senam mempunyai banyak cabang salah satunya adlah senam lantai. Senam lantai adalah olahraga yang dilakukan di atas permuakaan matras yang memiliki ukuran yaitu 12 X 12 meter.

Sejarah Senam di Indonesia

Olahraga senam di Indonesia dimulai dari zaman jepang yang masuk ke dalam wilayah Indonesia. Pada masa itu tentara PETA jepang mulai memperkenalkan olahraga senam ayng dulu dikenal dengan nama senam Talso. Pada Tahun 1963 digelar pertama kali pertandingan kejuaraan pesta olahraga Internasional GANEFO (Games The New Amarging Force). Untuk organisasi senam lantai di Indonesia dinaungi oleh Persani (Persatuan Senam Seluruh Indonesia).

Pengertian Senam Lantai

Senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang dilakukan di atas permukaan lantai atau lapangan yang beralaskan matras. Pada olahraga ini, matras menjadi salah satu faktor terpenting dalam melakukan senam lantai setelah kamu melakukan teknik dengan benar, karena hal ini dapat melindungi tubuh kamu dari benturan yang terlalu keras.
Ada beberapa teknik yang dapat kamu lakukan pada olahraga senam lantai, seperti teknik gerakan mengguling, melompat, berputar, keseimbangan dan kekuatan tangan maupun kaki untuk menumpu beban tubuh. Gerakan senam lantai merupakan perpaduan antara gerakan ringan, sedang, berat, akrobatik, kelincahan dan keseimbangan.

PENGERTIAN SENAM DAN JENIS-JENIS SENAM LANTAI

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.

Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.

Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.

Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.

Rol depan

Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

 Caramelakukannyasebagaiberikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

e. Kembali berusaha bangun.

 

Rol Belakang

Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.

Cara melakukan guling ke belakang :

a.       Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat

b.      Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang

c.       Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak

d.      Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat  dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok

Lompat Harimah

a)      Sikap awal:

·         berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.

·          jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.

b)      Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:

·         Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.

·         Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.

·         Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.

c)      Sikap akhir

·         Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,

·         Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.

Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

Ø  Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

Ø  Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

Ø  Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

Ø  Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.

Ø  Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

Ø  Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.

Ø  Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.

Ø  Pertahankan keseimbangan.

MERODA

       Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

·         Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan

·         Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian

·         Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.

·         kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar

·         dan akhir dengan sikap  sempuran dengan kedua tanggan di angakat.

ROUND OFF

Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.

Cara melakukan gerakan round off

a.  Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.

b  Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.

c.  Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.

d.  Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.

e.  Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

Loncat Kangkang

Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.

Cara melakukan loncat kangkang:

Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.

Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.

Ø  Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.

Ø  Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.

Ø  Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

Lompat Jongkok

Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.

Cara melakukan lompat jongkok:

Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.

Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.

Ø  Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.

Ø  Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.

Ø  Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.

Ø  Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.

 KAYANG

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.

Caramelakukangerakankayangsebagaiberikut.

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d. Posisi badan melengkung bagai busur.

6 Gerakan menyenangkan untuk melatih keseimbangan

ilustrasi keseimbangan. www.fitneass.com
Merdeka.com - Ingin mendapatkan perut kencang dengan latihan yang menyenangkan, bukan? Jika kamu memang ingin melakukannya, kamu bisa mencoba enam gerakan unik ini untuk melatih keseimbangan.Ini menjadi penting karena melatih keseimbangan membantu mengaktifkan otot inti yang bisa bantu kamu mengencangkan bagian tengah tubuh. Nah,, untuk melatih keseimbangan ini, kamu bisa mencoba gerakan yang dianjurkan oleh Fabio Comana, MA, MS, dari the American Council on Exercise.

• Cara Irit Pererat Pertemanan dengan Jalan-Jalan

1. Berdiri dengan satu kaki
Mulailah melatih keseimbangan dengan menggunakan cara ini. Kamu bisa menggunakan bantuan kursi, dinding ataupun pohon untuk membantu keseimbangan tubuh kamu. Caranya kamu hanya perlu meletakkan satu kaki kamu di samping lulut kaki satunya dan membentuk sudut siku-siku. Tahan posisi ini dengan mata terbuka dan kemudian menutup perlahan. Lakukan secara bergantian dengan kaki yang satunya. Lakukan pengulangan sebanyak 4 kali.
2. Leg swings
Berdiri dengan menggunakan kaki kanan, sedangkan kaki kiri dengan posisi sedikit dinaikkan (3-6 inci dari lantai). Posisi lengan berada tepat di sisi tubuh. Dengan posisi ini ayunkan kaki kiri ke depan dan ke belakang. Dengan posisi badan tegak tetaplah bergerak dengan mempertahankan posisi tegak tubuh. Lakukan hal yang sama dengan posisi kaki mengayun ke samping.
3. Memutar tangan searah jarum jam
Keseimbangan dengan menggunakan posisi berdiri dengan satu kaki, tubuh lurus dan tangan diletakkan di pinggang. Gerakan sebelah tangan kamu dengan mengikuti posisi jam 12, 3, dan 9 tanpa kehilangan keseimbangan tubuh. Lakukan secara berulang dan bergantian dengan tangan yang satunya lagi.
4. Memutar kaki searah jarum jam
Posisi ini mengandalkan keseimbangan pada satu kaki, dengan posisi tubuh sama dengan langkah 3. Hanya saja kamu meluruskan sebelah kaki ke depan dan bayangkan bahwa tubuhmu sebagai pusat jam. Arahkan kaki memutar setengah lingkaran seperti arah jarum jam 12-9-3, dengan terus memegangi pinggang. Lakukan hal yang sama pada sebelah kaki kamu.
5. Keseimbangan di permukaan tidak rata
Nah, untuk latihan gerakan yang satu ini, kamu membutuhkan tempat berdiri dengan permukaan yang tidak rata (di atas tanah yang tidak rata misalnya). Lakukan latihan ini dengan memastikan kamu memiliki tempat berpegangan seperti dinding atau pohon. Ini untuk memastikan kamu tidak terjatuh saat berlatih. Setelah menemukan tempat yang tepat, berdirilah dengan menggunakan satu kaki dengan posisi yang sama dengan gerakan pada langkah pertama.
6. Squat dengan satu kaki
Berdiri dengan satu kaki yang membuka selebar pinggul kamu. Kemudian ambil posisi squat dengan posisi seperti setengah membungkuk, namun badan tetap tegak. Posisikan kaki kiri kamu di depan dengan setengah melayang. Posisikan tangan kamu lurus ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan. Saat kembali ke posisi berdiri normal, lakukan dengan perlahan.
Nah, menarik dan mudah untuk dilakukan, bukan? Sebagai permulaan, otot-otot kamu akan merasa lelah dan terasa kaku. Namun, setelah melakukannya secara rutin, secara perlahan tubuh kamu akan mulai bergerak dengan mudah. Gerakan latihan ini sebaiknya kamu lakukan setiap hari untuk hasil yang terbaik.